지방은 미리 손질하고 천천히 구워라
캠핑이 여가문화로 자리 잡으면서 야외에서 고기를 구워 먹는 경우가 늘고 있다. 바비큐 그릴 세트를 차에 갖춰놓기도 한다. 그러나 고기를 굽는 방법에 따라 암 발병률이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있어서 한편으로는 주의할 점도 있다. 야외 바비큐의 맛을 느끼면서도 좀 더 건강하게 이를 즐길 수 있는 방법은 없을까. 우리보다 야외 바비큐가 오래전부터 일반화돼 있는 미국에서는 이에 대한 연구가 종종 있어 왔다. 17일 헬스데이뉴스가 소개한, 미국 암 연구소의 식이요법 전문가인 앨리스 벤더가 조언하는 ‘건강에 안전한 바비큐 그릴법 7가지’다.
◆ 고기를 너무 태우지 마라
고기를 시커멓게 태우는 것은 암에 걸릴 확률을 높이는 것이다. 즉 고기를 태우면 헤테로사이클릭 아민류(Heterocyclic Amines, HCAs), 다환방향족탄화수소(polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)라는 발암물질이 생성된다는 것이 전문가들의 경고다.
◆ 색상을 다양하게 하라
빨간색 육류만 굽지 말라는 것이다. 빨간색 살코기를 줄이는 대신 야채와 (구울 수 있는)과일을 그릴에 함께 올려라. 그러면 식물류에 많이 들어 있는, 암에 대한 신체의 저항을 도와주는 식물화학물질(phytochemicals)을 더욱 많이 섭취할 수 있다. 아스파라거스, 양파, 버섯, 가지, 옥수수 등이 좋다. 과일을 구울 때는 올리브 오일에 묻히면 그릴 판에 달라붙지 않아 좋다. 또 과일은 완전히 여물기 전에 구워야 본래의 조직이 유지될 수 있다.
◆ 고기를 다양하게 섞어라
육류 외에 닭고기, 생선 등도 같이 섞어서 구워라.
◆ 마리네이드하라
단단한 고기 조직을 연하게 하는 마리네이드 처리를 하라. 마리네이드 처리를 하면 육류의 HCAs를 줄여준다. 고기를 양념 식초나 레몬주스에 30분 정도만 담가놓아도 효과적이다.
◆ 미리 살짝 요리하라
고기를 미리 굽거나 삶거나 해 놓으면 그릴의 고열에 올려놓는 시간을 줄여준다. 그만큼 HCAs의 발생도 줄어들 것이다. 다만 미리 구운 고기는 즉시 그릴로 옮겨야 한다.
◆ 천천히 구워라
그릴의 온도를 너무 높이지 마라. 온도를 낮추면 덜 타고 그을음도 덜 생긴다. HCAs와 PAHs의 양도 줄어든다.
◆ 고기를 손질하라
가게에서 사온 상태 그대로 그릴에 올리지 말고 눈에 띄는 지방은 제거하라. 지방을 그대로 두면 불길이 확 오르거나 너무 태우게 된다. 구우면서 탄 부분도 역시 잘라내라.